마음이 불안할 때, 불안해소에 탁월한 좋은 음식
이 '불안'이라는 놈은, 평온했던 내 마음에 예고 없이 갑자기 훅 하고 들어와 강펀치를 한 방 쎄게 날리더니, 내 마음을 난도질 해버리고 한참을 머물다 가는 아주 악랄한 놈입니다. '우울'이란 놈은 꽤나 예상이 가능한 놈이라 이젠 늘 뭐...함께 다니는 친구로 데리고 다닐만한데요, 이 불안이라는 놈은 참 골치가 아픕니다. 여러분은 이 '불안'이라는 놈이 찾아오면 어떻게 다스리시나요? 제가 이 '불안'과 관련해서는 정신과 약 항불안제 시리즈부터 불안을 잘 다스리는 방법까지 다양한 주제로 포스팅을 자세히 작성해오고 있는데요, 오늘은 불안이 찾아왔을 때 바로 당장 실천할 수 있는, 불안감을 낮추는 일상 생활 속 꿀팁에 대해 공유해봅니다. (제가 실제로 하고 있는 방법들입니다!) ※ 불안장애 시리즈 포스팅 더 자세히 보기 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ▶불안장애 약 종류별 부작용 및 금단 증상 총정리
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/222962728556
▶가장 효과 있는 항불안제 TOP5 효과 및 부작용 총정리
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/223008317607
▶정신과 약 없이 불안장애, 공황장애에서 회복하는 가장 효과적인 방법들
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/222970229658
1. 불안이 찾아왔을 때 이 '음식'을 드세요! 1) 불안이 찾아올 시간에 캐모마일 티 한 잔 하세요! : 카모마일은 불안과 관련된 염증을 낮추는데 도움이 되는 항산화, 항염증 특성을 모두 포함하고 있습니다. 세로토닌, 도파민과 같은 기분과 관련된 신경전달물질을 조절하는데 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 범불안장애가 있는 179명을 대상으로 한 38주간의 무작위 연구에서 매일 1,500밀리그램의 카모마일 추출물을 섭취한 후 그렇지 않은 사람들에 비해 불안 증상은 훨씬 더 많이 감소한 바 있습니다. 2) 오늘 저녁은 연어로! (주 2~3회 먹으면 효과 완전 good!) : 평소 불안감이 높은 사람이라면 비타민D와 오메가3에 신경을 많이 써야 합니다. 이 영양소들은 도파민과 세로토닌을 조절하는데 도움이 되고, 진정 및 이완을 잘 할 수 있도록 만듭니다. 또 이 영양소들은 변화에 잘 적응할 수 있도록 뇌의 능력을 지원하기 때문에, 불안 증상을 유발할 수 있는 스트레스 요인들을 보다 잘 처리할 수 있게 돕습니다. 돼지고기, 소고기, 닭고기 대신 기름진 생선류 연어, 고등어를 자주 드세요!
3) 다크 초콜릿 : 스트레스 받을 때마다 한 알씩 먹자! : 다크 초콜릿에 담겨있는 플라보놀은 뇌 기능에 도움이 되고 신경을 보호하는 효과가 있다고 합니다. 뇌의 혈류를 증가시키고 세포 신호 경로를 강화한다고 하는데요, 이 효과를 통해 불안 및 우울로 이어질 수 있는 스트레스 상황에서 보다 더 잘 스트레스를 관리해나갈 수가 있다고 합니다. 13,626명의 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면, 다크 초콜릿을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증 증상이 현저히 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 4) 매일 아침은 요거트 한 잔 필수! : 프로바이오틱 식품은 염증을 줄이고 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 생성을 증가시키기 때문에 정신건강과 뇌 건강을 증진시키는데 기여합니다. 장 건강은 곧 정신건강과 직결됩니다. 장 내 세균을 항상 건강하게 유지 하는 것은 우울 및 불안 관리에 필수적이라 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 6주 동안 매일 프로바이오틱 요거트를 섭취한 여성의 경우(폐경기 여성 대상), 불안, 스트레스 및 삶의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다.
5) 틈틈히 간식은, 아몬드와 블루베리로! : 아몬드는 비타민 E와 건강한 지방을 포함해 뇌 기능을 촉진하는 여러 영양소의 훌륭한 공급원이 됩니다. 3,172명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 견과류를 가장 많이 섭취한 남성은 가장 적게 섭취한 남성보다 불안을 경험할 가능성이 66%나 적었습니다. 불루베리 역시 뇌 기능을 개선하고 불안을 완화하는 능력이 있는데요(풍부한 항산화제와 비타민 C), 미국에서 4주 간 진행된 청소년 대상 연구에 따르면 야생 블루베리를 매일 먹은 청소년 64명은 그렇지 않은 청소년 대비 우울증 증상이 크게 개선된 것으로 조사된 바 있습니다.
2. 이 글귀를 적어 두셨다가, 불안할 때마다 꺼내어 보세요! 1) 나는 내가 지금 걱정하는 문제보다 훨씬 더 큰 존재이다. 나는 문제보다 훨씬 더 크다. 따라서 그 문제가 결코 나를 무너뜨리거나 나를 압도시킬 수 없다. 난 그 문제를 충분히 잘 해결해낼 수 있다. 2) 기도와 걱정을 동시에 할 수 있는 사람은 없다. 걱정할 시간이 있으면 대신 기도하라. 당신이 원하고 바라는 것을 생각하고, 그걸 위해 기도하고 요구하라. 3) 당신이 괜찮지 않다는 것을 인정하는 것은 완벽하게 괜찮습니다. 불안해도 괜찮아. 4) 깨달음은 자신이 바다임을 깨닫고 파도는 바다의 일부라는 걸 알아차릴 때이다.
5) 그 문제가 당신의 손에서 벗어나 있다면, 그것은 당신의 마음으로부터도 자유로워질 자격이 있다. 6) 내게 일어나는 모든 사건을 통제할 수는 없지만, 그 사건에 의해 나는 다치거나 위축되지 않기로 결정할 수는 있다. 7) 나는 극복하지 못할 거라고, 살아남지 못할 것이라고 생각했던 순간들이 있다. 그러나 나는 살아남았고 전보다 더 성장했다. 8) 가장 혹독한 겨울이 지나도 꽃은 다시 자란다. 나도 그럴 것이다. 9) 폭풍우를 진정시킬 순 없다. 그러니 그걸 진정시키려 노력하지 말자. 내가 할 수 있는 일은 오로지 나 자신을 진정시키는 일이다. 폭풍은 시간이 지나면 잠잠해질 것이다. 10) 내면의 평화는 다른 사람이나 사건이 내 감정을 통제하지 못하도록 내가 선택하는 순간부터 시작된다.
3. 불안감이 또 어택하면, 당장 이 명상 가이드를 틀어 10분간 들어요! 1) 불안한 감정을 있는 그대로 마주하고, 느끼고, 흘려보낼 수 있는... 하고 나면 마음이 편안해지는 명상
2) 걱정과 불안을 나를 집어삼킬 것 같을 때 - 매일 실천하면 좋은, 감정 다스리기 호흡 명상
3) 어떤 걱정으로 불안감과 두려움에 휩싸였을 때 - 감정 해소 명상
4. 마음이 불안할 땐, 이 운동이 최고에요! ★호흡을 조절할 수 있는 운동 : 요가, 명상, 웨이트 트레이닝 : 불안한 감정을 잘 흘려보내기 위해서는 무엇보다 호흡이 중요합니다. 간단한 스트레칭과 명상은 업무 중에서도, 불안한 마음이 들 때마다 단 5분, 10분만 하더라도 마음을 진정시키는데 큰 효과가 있으니 나만의 루틴을 만들어 매일, 틈틈히 실천해봅시다! ★자연을 느낄 수 있는 운동 : 트래킹, 숲이나 한강에서 긴 산책 : 트래킹은 뇌와 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 엔돌핀을 방출해 기분을 좋게 만들어줍니다. 숲 속을 걸으며 일상의 고단함, 걱정에서 벗어나 더 큰 자연을 느끼고, 하나됨을 경험해보세요!
★땀을 흠뻑 흘릴 수 있는 운동 : 달리기, 등산, 춤추기 : 뇌 세포를 가장 빠르게, 건강하게 바꿀 수 있는 운동의 조건 중 첫 번째는, 내 심박수의 70% 이상을 사용할 수 있는 중강도 이상의 유산소 운동입니다. 30분 이상 땀을 흠뻑 낼 수 있는 운동을 하면 스트레스를 줄이고 정신을 아주 맑게 하며, 다시 문제를 직면해 해결해나갈 수 있는 자신감과 의욕을 되찾는데 큰 도움이 됩니다.